Selbstcoaching Burnoutprävention

Fallbeispiel einer Klientin

Verstehen

Arbeit 10 / Muster 9 (Stresspunkte) – Meine Arbeit stresst mich stark. Es gibt viel mehr Aufgaben, als ich in meiner regulären Arbeitszeit bewältigen kann. Um überhaupt einigermaßen hinterherzukommen, mache ich fast täglich Überstunden. Trotzdem habe ich das Gefühl, nie fertig zu werden.

Mein Chef gibt mir immer neue Aufträge, ohne zu fragen, ob ich die zeitlich überhaupt noch schaffen kann. Ich traue mich nicht, ihm gegenüber klar zu sagen, dass meine Kapazitäten erschöpft sind. Ich habe Angst, als unzuverlässig dazustehen oder Erwartungen zu enttäuschen.

Auch im Kontakt mit meinen Kollegen und Freunden fällt es mir schwer, Grenzen zu setzen. Wenn jemand in Not ist und mich um Hilfe bittet, sage ich sofort zu – selbst dann, wenn ich eigentlich weder Zeit noch Energie habe. Dahinter steckt mein innerer Anspruch (Muster), immer hilfsbereit zu sein und niemanden hängen zu lassen. Gleichzeitig bleibt meine eigene Arbeit liegen, was den Druck weiter erhöht.

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Reduzieren

Bewusstsein schaffen:
Die Klientin ist vom Persönlichkeitstyp ein sogenannter Helfertyp. Sie stellt die Bedürfnisse anderer oft über die eigenen. Sie möchte für alle da sein, Hilfe anbieten und niemanden enttäuschen. „Nein“ zu sagen fällt ihr schwer, weil sie befürchtet, abgelehnt zu werden oder nicht mehr geschätzt zu sein. Dadurch übernimmt sie dauerhaft zu viel Verantwortung, vernachlässigt die eigenen Grenzen und läuft Gefahr, sich zu erschöpfen.

Eine Helferpersönlichkeit entsteht meist nicht plötzlich, sondern entwickelt sich über Jahre hinweg aus Erfahrungen, Prägungen und inneren Glaubenssätzen. Typische Entstehungswege sind:

• Frühe Kindheit: Kinder übernehmen oft Rollen, um in ihrem Familiensystem Anerkennung oder Sicherheit zu bekommen. Wer lernt, dass er geliebt wird, wenn er brav, hilfsbereit oder fürsorglich ist, entwickelt oft ein Helfer-Muster.
• Elterliche Vorbilder und Erwartungen: Wenn Eltern selbst viel aufopfern oder vom Kind erwarten, dass es sich kümmert, kann sich die Haltung „Ich bin verantwortlich für das Wohl anderer“ tief verankern.
• Glaubenssätze und Muster: Typische Überzeugungen sind z. B.:
  • „Ich bin nur wertvoll, wenn ich anderen helfe.“
  • „Nein sagen ist egoistisch.“
  • „Ich muss mich anstrengen, um gemocht zu werden.“
• Persönliche Stärken, die kippen können: Empathie, Verantwortungsgefühl und Verlässlichkeit sind grundsätzlich positiv. Werden sie jedoch übersteigert, kippen sie in Selbstaufgabe und Überforderung.

So wird aus einem Menschen Schritt für Schritt ein Helfertyp: Er stellt die Bedürfnisse anderer in den Vordergrund und übersieht dabei oft die eigenen. Das macht ihn besonders wertvoll in Beziehungen oder im Beruf – aber auch anfällig für Erschöpfung oder Burnout.

Hier noch einige ausgewählte Übungen um deine Stressoren bewusster wahrzunehmen und zu reduzieren

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Eigene Bedürfnisse wahrnehmen und bewusst Grenzen setzen:
Du solltest lernen, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen, „Nein“ zu sagen zu üben und Selbstfürsorge als wichtigen Schutz zu verstehen. Indem du Verantwortung teilst, Pausen zulässt und Schritt für Schritt neue Verhaltensweisen ausprobierst, kannst du helfen, ohne dich selbst zu verausgaben.

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Stuhlübungen „Nein sagen“ lernen:
Stelle zwei Stühle einander gegenüber und spiele einen szenischen Rollenwechsel nach. Zum Beispiel: Du und dein Chef. Setze dich auf den gegenüberliegenden Stuhl und übernimm die Rolle deines Chefs, der dich bittet, mehr Arbeit zu übernehmen, weil gerade viel zu tun ist. Setze dich dann wieder auf deinen eigenen Stuhl, höre dir die Gedanken und Worte deines „Chefs“ an und antworte ihm. Sage klar „Nein“ und erkläre, dass du keine Zeit hast, weil du bereits viele andere Aufgaben hast und aktuell überlastet bist.

Der Rollenwechsel geht weiter hin und her: Dein Chef versucht dich zu überreden, doch du bleibst tapfer bei deinem Nein. Du sagst zum Beispiel: „Es geht gerade nicht. Wir müssen eine andere Lösung finden. Vielleicht muss ich von anderen Aufgaben befreit werden oder es sollte ein neuer Kollege eingestellt werden.“ So übst du, in schwierigen Situationen standhaft zu bleiben, deine Grenzen zu wahren und gleichzeitig nach Lösungen zu suchen.

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Glaubenssätze wahrnehmen und verändern:
Erkenne einschränkende Überzeugungen, z. B.: „Ich darf nicht Nein sagen.“ Verändere diesen Satz Schritt für Schritt, z. B. in: „Ich darf manchmal Nein sagen, wenn es mir passt.“ Spüre nacheinander in dich hinein, wie unterschiedlich beide Sätze wirken. Wo im Körper kannst du den Unterschied wahrnehmen? Wie fühlt es sich an?

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Persönlichkeitsanteile wahrnehmen und verändern:
Nimm die Seite in dir wahr, die immer hilfsbereit ist und für andere da sein möchte. Das ist eine wertvolle Eigenschaft – sie sollte dein Leben aber nicht allein bestimmen. Erkenne auch die andere Seite, die für Selbstfürsorge zuständig ist, auf deine eigenen Bedürfnisse achtet und dir erlaubt, Grenzen zu setzen. Wenn beide Seiten im Einklang wirken, entsteht ein gesundes Gleichgewicht zwischen Geben und Für-sich-sorgen.

Allein schon der Gedanke, dass nicht du, nicht Nein sagen kann, sondern nur ein Teil in dir, macht einen Unterschied und bringt Erleichterung. Denn es gibt auch den anderen Teil, der sagt: „Ich muss für mich selbst sorgen.“

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Mit den Anteilen verhandeln:
Stelle zwei Stühle vor dich, dir gegenüber. Setze dich zunächst auf deinen eigenen Stuhl und nimm dann abwechselnd die beiden Positionen ein: auf dem linken Stuhl sprichst du als Helferanteil, auf dem rechten Stuhl als Selbstfürsorgeanteil. Wechsle hin und her, bis beide Anteile ihre Sicht deutlich gemacht haben. Sprich dich mit ihnen aus und gib beiden klare Anweisungen – denn du bist der Kapitän an Bord.

Du kannst die Stühle auch verschieben: Den Anteil, der zu stark ist, stellst du etwas weiter weg. Den Anteil, den du stärken möchtest, holst näher an dich heran. Spüre dabei, wie sich diese Veränderung auf dein inneres Erleben auswirkt.

Burnout als Chance sehen:

Burnout fühlt sich oft an wie völlige Erschöpfung, Schlaflosigkeit und innere Leere. Doch gerade darin steckt auch eine Botschaft: Der Körper zieht die Notbremse, wo wir es selbst lange nicht getan haben. Er zeigt Grenzen auf, die schützen und neue Wege eröffnen.

Wer Burnout als Signal versteht, erkennt darin eine Chance: innezuhalten, Muster zu überdenken und das eigene Leben neu auszurichten. Die Symptome sind keine Schwäche, sondern Hinweise – Wegweiser zu mehr Achtsamkeit, Klarheit und Selbstfürsorge.

So wird Burnout vom Endpunkt zum Wendepunkt.

Sowohl als auch:

Burnout ist nicht nur Erschöpfung – er offenbart auch zwei innere Anteile. Ein Teil in Ihnen sieht das Burnout als Problem. Er will die Belastung loswerden, sehnt sich nach Ruhe, Entlastung und Gesundheit. Ein anderer Teil erkennt in den Symptomen eine Chance: Er zeigt Grenzen auf, macht auf überfordernde Muster aufmerksam und lädt dazu ein, das eigene Leben bewusster zu gestalten.

Beide Teile sind wichtig. Der Problem-Anteil zeigt, dass Veränderung nötig ist und mobilisiert den Wunsch nach Gesundheit. Der Chancen-Anteil sorgt dafür, dass wir die Ursachen verstehen und langfristig etwas verändern können. Wenn beide wertschätzend wahrgenommen werden, entsteht ein innerer Dialog, der Orientierung gibt, Ressourcen aktiviert und den Weg aus dem Burnout hin zu Heilung und Selbstfürsorge öffnet.

Schritt 2:
Erholungsmöglichkeiten identifizieren, verstehen und nutzen

Bevor du aktiv etwas für deine Erholung vom Stress tun kannst, ist es wichtig, dir deiner ganz persönlichen Erholungsmöglichkeiten bewusst zu werden. Was dem einen guttut, kann für den anderen sogar belastend sein. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um Erholung und Entspannung geht.

Manche Menschen können sich wunderbar beim Meditieren entspannen. Sie genießen die Ruhe, das Innehalten und das bewusste Atmen. Andere dagegen spüren in der Meditation eine große innere Unruhe. Die Stille, das Nichtstun und die Konzentration auf den eigenen Atem lösen bei ihnen eher Anspannung aus als Entspannung. Für solche Menschen ist es zunächst oft hilfreicher, Bewegung als Ausgleich zu nutzen – zum Beispiel in Form eines Waldlaufes, Spaziergangs oder Fahrradtouren. Der Körper kommt in Schwung, der Kopf wird frei, und so entsteht ein Gefühl von innerer Balance – ganz ohne Stillsitzen.

Trotzdem lohnt es sich langfristig, Meditation und vor allem Atemübungen kennenzulernen und zu üben. Es braucht manchmal einfach etwas Zeit, Geduld und Gewöhnung. Mit regelmäßiger Übung können auch Menschen, denen Meditation zunächst schwerfällt, einen Zugang dazu finden. Und: Meditation ist nicht gleich Meditation – es gibt viele verschiedene Formen, und vielleicht passt eine davon genau zu dir.

Besonders Atemübungen sind ein wirkungsvoller Weg, um in kurzer Zeit zur Ruhe zu kommen. Sie lassen sich flexibel in den Alltag integrieren – ob morgens vor dem Aufstehen, in der Mittagspause oder sogar zwischen zwei Terminen. Schon wenige Minuten können helfen, den Stresspegel zu senken und das Nervensystem zu beruhigen.